Heilbrigði á efri árum

Flettu gömlum fjölskyldualbúmum og skoðaðu foreldra þína eða ættingja þegar þeir voru á þínum aldri. Vera kann að þér virðist þeir líta út fyrir að vera mun eldri en þú. Á vissan hátt er það rétt. Kynslóð okkar lifir lengur en kynslóð foreldra okkar og nú telja fáir fimmtugir sig „miðaldra“. Raunar er því oft fleygt að sextugsaldurinn sé hinn nýi fimmtugsaldur (eða jafnvel fertugsaldur).

Framfarir í læknavísindum hafa gert kleift að greina sjúkdóma fyrr og veita betri meðferð við ýmsum þeirra. Því gefst kostur á að eldast með meiri reisn. Jafnframt hefur síaukin vitneskja um leiðir til að hagnýta sér heilnæman lífsstíl til að eldast betur hjálpað til við að seinka lífsklukkunni.

Holl næring fyrir allar frumur líkamans er einhver besta vörnin gegn hinu náttúrulega aldursferli. Líkaminn þarfnast hágæðanæringar til þess að framleiða orku fyrir athafnir daglegs lífs og líkamsþjálfun og einnig til að tryggja öllum frumum og vefjum nauðsynleg efni til að inna starf sitt af hendi.

Nægilegt prótein – úr matvælum á borð við fisk, fuglakjöt, magurt kjöt, fitusnauðar mjólkurafurðir, eggjahvítur og jurtaafurðir eins og tófú og sojapróteinduft – skiptir sköpum til að hjálpa vöðvavef að halda heilbrigði sínu. Einnig er þörf á próteini úr fæðunni til að framleiða ýmis sérhæfð prótein í líkamanum eins og hormón og hvata sem hjálpa líkamanum að gegna daglegum störfum sínum.

Við þurfum einnig að fá nægilegt magn af kolvetnum sem eru helsti „orkugjaldmiðill“ líkamans. Matvæli á borð við ávexti, grænmeti, baunir og heilkorn eru auðug af kolvetnum sem virka sem eldsneyti fyrir athafnir okkar – allt frá venjulegum heimilisverkum til erfiðrar líkamsþjálfunar. Ef skortur er á kolvetnum til að knýja athafnir daglegs lífs getur þreyta sótt að – bæði líkamleg og andleg.

Réttar gerðir af fitu eru mikilvægar – og þrátt fyrir „ótta við fitu“ þarf smávægilegt magn af henni til þess að hjálpa til við að frásoga úr meltingarveginum fituleysanleg vítamín sem halda augum, húð, beinum og nöglum heilbrigðum. Einnig þurfum við fitu til þess að halda heilanum og taugakerfinu heilbrigðu.

Jurtaafurðir innihalda smávægilegt magn af fitu frá náttúrunnar hendi – ávextir og grænmeti innihalda snefilmagn af fitu og fituríkari jurtaafurðir á borð við lárperur (avókadó), ólífur og hnetur innihalda meira magn. Dýraafurðir innihalda einnig fitu – þær heilnæmustu er að finna í sjávarfangi sem er auðugt af ómega-3 fitusýrum sem stuðla að heilbrigði hjarta og taugakerfis. Hængurinn á málinu er að fita er hitaeiningarík svo mikilvægt er að neyta einungis þess magns sem þarf – og neyta einungis heilnæmustu tegundanna því annars er kostnaðurinn í formi hitaeininga heldur mikill. Hafa skal því fisk á borðum reglulega og nota heilnæma fitu úr hnetum, ólífum og lárperum í smávægilegu magni til þess að bragðbæta máltíðir.

Líkaminn getur ekki sjálfur framleitt þau vítamín og steinefni sem þarf til að líkaminn starfi eðlilega – því er mikilvægt að tryggja nægilega neyslu úr vel samsettu mataræði. Með aldrinum gæti neysla á vítamínum og steinefnum minnkað vegna breytinga á matarlyst eða minni hitaeininganeyslu í heildina. Af þeirri ástæðu er lykilatriði að einbeita sér að „næringarríkum“ fæðutegundum – fæðutegundum með ríkulegri næringu en tiltölulega litlum hitaeiningakostnaði – þegar aldurinn færist yfir. Enn og aftur er lausnina að finna í ávöxtum, grænmeti, heilkornsafurðum og fitusnauðum próteinafurðum sem gefa ríkulegt magn af vítamínum og steinefnum. Margir nota fjölvítamín með steinefnum til þess að hjálpa til við að brúa bilið og uppfylla þarfirnar.

Líkaminn þarf einnig þær varnir sem felast í góðum andoxunarefnum - þau hjálpa líkamanum í baráttunni gegn myndun efna sem kallast sindurefni og geta skaðað frumur líkamans. Sindurefni myndast sem afurð daglegra efnaskipta í líkamanum. Sé þess gætt að hafa nægilegt magn af andoxunarefnum í líkamanum til að hafa hemil á myndun sindurefna njóta frumurnar og vefirnir nægilegra varna. Mörg öflugustu andoxunarefnin í fæðunni fást úr litsterkum efnum í ávöxtum og grænmeti. Auðveld leið til að auka andoxunarefni er að reyna að neyta fjölbreytts úrvals af litríkum ávöxtum og grænmeti bæði í máltíðum og milli mála yfir daginn.

Frábær leið til að vera hress og kraftmikill í fasi er að hafa hemil á þyngd. Með aldrinum brennum við gjarnan færri hitaeiningum af því að við hreyfum okkur minna - eða höfum hreyfinguna ekki eins kraftmikla – og þá geta aukakílóin komið aftan að okkur. Þyngdin skapar aukaálag á liðamótin og veldur því þannig að athafnir verða erfiðari og þá er kominn fram vítahringur sem versnar í sífellu. Sumir langvinnir sjúkdómar sem geta fylgt aldrinum, eins og slitgigt eða sykursýki af gerð 2, tengjast óhóflegri þyngd.

Ef menn reyna ekki hæfilega á sál og líkama verða þeir einfaldlega undir í baráttunni við að halda sér unglegri og hraustari. Regluleg líkamsáreynsla – sem felur m.a. í sér einhvers konar þjálfun fyrir hjarta- og æðakerfið, teygjur og styrktarþjálfun - hefur ekki einungis hemil á þyngd heldur stuðlar að meiri liðleika og úthaldi. Styrkur, orka og fimi til að sinna athöfnum daglegs lífs er lykilatriði fyrir þá sem vilja vera unglegri en aldurinn segir til um í fasi og líðan.

Loks þarf að virkja og reyna á hugann. Þeir sem gæta þess að þjálfa líkama og sál og hafa félagsleg samskipti við aðra njóta meiri lífsgæða en þeir sem einangra sig og forðast ögrandi verkefni.